pilates oefening: de roll overMet de pilates Roll Over oefening mobiliseer je je wervelkolom, je werkt aan corekracht, balans en je geeft je rug en hamstrings een goede stretch.

Beginpositie
Lig met de armen langs je lichaam en de benen omhoog, enkels boven de heupen, benen bij elkaar geritst. Adem in.

Oefening

  • Span de buikspieren goed aan en adem uit. Breng de benen dichter naar je toe en til je onderlichaam omhoog. Rol tot op de schouderbladen (niet helemaal tot de nek) met de benen parallel aan de vloer. Je rug vormt een lange boog in de vorm van een grote letter C.
  • Adem in en spreid de voeten op schouderbreedte en flex ze. Wil je een extra stretch voor de hamstrings dan kun je hier eventueel met de tenen de grond even aantikken. Breng  de benen weer parallel aan de vloer.
  • Adem uit en rol wervel voor wervel af. Duw de polsen stevig in de mat en zorg dat je nek niet hol trekt en/of de schouders van de grond komen. Zodra de rug plat op de grond is rits je de benen weer bij elkaar en point je de voeten. Laat de benen bij je vandaag zakken tot 45 graden boven de vloer. Zorg dat je onderrug dichtbij de mat blijft en dus niet hol trekt.

Aanpassing
Lukt het je nog niet om je onderlichaam helemaal van de grond te tillen, oefen dan eerst het volgende:

  • Lig met de armen langs je lichaam en de benen omhoog, enkels boven de heupen, benen bij elkaar geritst.
  • Adem in en laat de benen bij je vandaag zakken tot 45 graden boven de vloer (of minder ver). Zorg dat je onderrug dichtbij de mat blijft en dus niet hol trekt.
  • Adem uit en breng de benen terug boven je bekken en probeer de billen gecontroleerd een klein stukje van de grond te tillen.

Zoals bij de meeste oefeningen het geval is, kun je ook de pilates Roll Over op verschillende manieren uitvoeren. Bekijk ook het filmpje van Pilates On Fifth.